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En este articulo
Situaciones
¿Te ha pasado?
Entrenar o hacer ejercicios en casa, gimnasio o al aire libre puede ocasionar ciertas molestias que pueden durar varios días.
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Malestar en tus articulaciones
Llevas tiempo haciendo ejercicio y aunque pasan los días, tus articulaciones en piernas y brazos continúan con molestias y te traquean o suenan al moverlas.
Tu masa muscular ha cambiado
Cuando empezaste a practicar deporte tus músculos se veían mucho más tonificados y sanos que ahora.
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Tienes poca fuerza
Aunque tus rutinas de entrenamiento con ejercicios de resistencia deberían estar ayudándote a ganar fuerza, sientes que pasa todo lo contrario.
Causas y efectos
Consecuencias del exceso de ejercicio físico
Sin importar cual sea tu estado físico, el exceso de ejercicio o sobreentrenamiento puede traer consecuencias negativas en el cuerpo e impactar tu calidad de vida. ⁵
Problemas cardíacos
El entrenamiento intenso puede aumentar el riesgo de sufrir complicaciones cardíacas y circulatorias, como una cardiopatía. ⁶ ⁷
Insomnio y cansancio
Es el más común de los problemas y puede cambiar tu ritmo de vida, reducir tu rendimiento, dejarte sin energía y con fatiga.⁸
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Cambios de humor y agitación
El sobreentrenamiento afecta las hormonas del estrés (cortisol y epinefrina), causando un desequilibrio hormonal, que sumado al insomnio provoca cambios de humor e irritabilidad. ⁹
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Desgaste en las articulaciones
Al sobrecargar y usar de forma excesiva las articulaciones del cuerpo humano se acelera la reducción natural de la estructura del cartílago articular. ¹⁰
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Cuida tu salud
Aprende cómo proteger tus articulaciones y descubre tips que te ayudarán a prevenir las molestias articulares.
Tips y sugerencias
Consejos para prevenir problemas cuando haces ejercicio
Para seguir con tu entrenamiento deportivo y realizarlos de forma adecuada, hicimos una variada selección de tips que pueden ser útiles para ti.
1. Ejercicios en casa o gimnasio:
Cuida tu postura al realizar las rutinas de ejercicio, mantente siempre bien hidratado y haz pausas entre cada set de repeticiones. ¹¹
2. Ciclismo:
si eres ciclista debes tener en cuenta que el calentamiento físico y el consumo de comida saludable son claves, por eso, una dieta rica en macronutrientes, es importante para practicar este deporte con alta demanda energética. ¹²
3. Running o correr:
el calentamiento físico cardiovascular como el trote suave y calentamiento articular previo, te ayudará a reducir el riesgo de padecer lesiones musculares y fortalecer tus articulaciones, al igual que aumentar la actividad pulmonar y el flujo sanguíneo. ¹³
4. Levantamiento de pesas:
según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) elegir una rutina apropiada, aprender bien las técnicas de levantamiento de pesas, al igual que mantener una postura recta mientras realizas un sano número de repeticiones disminuirá el riesgo de lesionarte. ¹⁴
Te recomendamos que sigas manteniendo una vida saludable y activa, donde el ejercicio físico adecuado forme parte sin impactar negativamente tus músculos y articulaciones, para así disfrutar de todos los beneficios que brinda el entrenamiento y prácticas deportivas al correcto funcionamiento del cuerpo y la prevención de enfermedades.¹⁵
Recomendaciones
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Preguntas Frecuentes
El exceso de ejercicio físico
Aquí te compartimos algunos síntomas que te permitirán saber si estás haciendo ejercicio en exceso: sientes malestar articular y muscular, tu rendimiento ha disminuido, te sientes cansado o sufres cambios de humor e insomnio.
La enfermedad relacionada con el exceso de ejercicio se llama rabdomiólisis y se caracteriza por dañar el tejido muscular y liberar los componentes de las fibras musculares en la sangre que puede causar un daño renal.
Algunas formas sencillas para recuperarse del exceso de ejercicio son: haciendo estiramientos, consumiendo proteínas, descansando lo necesario y manteniéndote hidratado.
Se recomienda darle al cuerpo entre 1 a 2 días para recuperarse del ejercicio y así, evitar lesiones y problemas de salud. Ten en cuenta que los demás días puedes trabajar los músculos opuestos, para tener un equilibrio dentro de tu entrenamiento.
Cuando no te alimentas bien y haces ejercicio con el estómago vacío tu cuerpo consume sus reservas de glucógeno y en caso de tener pocas, pasa a consumir las proteínas de tu masa muscular.
Vida saludable
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¹ Physical Activity Basics. Benefits of Physical Activity. [Artículo] CDC - Centers for Disease Control and Prevention. Recuperado de https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
² Why is physical activity so important for health and wellbeing? [Artículo] American Heart Association. Dallas. Recuperado de
³ Exercise: 7 benefits of regular physical activity. Exercise: 7 benefits of regular physical activity. [Artículo] Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER). Recuperado de
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
⁴ Carfagno, D., Hendrix, J. (2014) Overtraining Syndrome in the Athlete: Current Clinical Practice. General Medical Conditions. [ PDF] American College of Sports Medicine. Recuperado de http://www.scottsdalesportsmedicine.com/sites/default/files/overtraining.pdf
⁵ Levine GN, Balady GJ. The benefits and risks of exercise training: the exercise prescription. Adv Intern Med. 1993;38:57-79. PMID: 8438650. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8438650/
⁶ Peterson D. 20/03/2013) Overview of the benefits and risks of exercise. [Artículo]
Recuperado de http://www.bsgdtphcm.vn/thamkhao/contents/UTD.htm?27/46/28394
⁷ Peterson D. (02/07/2013) The benefits and risks of aerobic exercise. [Artículo] UpToDate, Inc. Recuperado de https://www.uptodate.com/contents/the-benefits-and-risks-of-aerobic-exercise
⁸ Walker B. (15/03/2020) How to Identify Overtraining Syndrome – 23 Warning Signs [Artículo] The Stretching Institute™ Recuperado de https://stretchcoach.com/articles/overtraining/
⁹ Neal T. Overview of Exercise. The Risks Of Exercise: Too Little And Too Much May Affect Psychological Health. [Artículo] Mental Health America, Inc. Recuperado de https://www.mhanational.org/blog/risks-exercise-too-little-and-too-much-may-affect-psychological-health
¹⁰ Overtraining Syndrome/Burnout. Sports Medicine [Artículo] Rady Children’s Specialists of San Diego. Recuperado de https://www.rchsd.org/programs-services/sports-medicine/conditions-treated/overtraining-syndromeburnout/
¹¹ Beer B. (31/04/2016) The Top 6 Common Training Errors to Avoid. [Artículo] POGO Physio. Australia. Recuperado de https://www.pogophysio.com.au/blog/common-training-errors/
¹² Overtraining: What is overtraining? (1/12/2017) [Artículo] Women 's Sports Medicine Center. HSS - Hospital for Special Surgery. New york. Recuperado de https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp
¹³ Importance of Warming Up before Sport - Sports Injury Prevention. [Artículo] Guide to Sports Medicine. Recuperado de https://www.nsmi.org.uk/articles/injury-prevention/warming-up.html#
¹⁴ Selecting and Effectively Using Free Weights. [PDF] American College of Sports Medicine. Recuperado de https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/selecting-and-effectively-using-free-weights.pdf?sfvrsn=822f5a06_2
¹⁵ Benefits of Exercise. [Artículo] MedlinePlus. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. Recuperado de https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html