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En este articulo
Situaciones
¿Te ha pasado?
Tu rutina diaria te mantiene ocupado, así que siempre te sientes cansado y sin energía o tiempo para realizar algún tipo de ejercicio físico.
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Inactivo: trabajo y tareas del hogar
Pasas la mayor parte del día sentado, prefieres transportarte en carro, no practicas ningún deporte y dedicas 1 día a la semana para la limpieza de tu casa.
No tan activo: a veces realizas actividad física
Algunas veces prefieres usar las escaleras en vez de tomar el ascensor o caminas a paso lento para llegar a tu trabajo o reuniones.
Activo: practicas ejercicio físico regularmente
Entre 3 a 5 veces a la semana visitas el gimnasio o realizas una actividad física intensa como trotar, tenis, spinning o juegas fútbol durante los fines de semana.
Causas y efectos
Consecuencias del sedentarismo en la salud
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo para la salud a nivel mundial y un 60% de la población adulta no realiza la cantidad de esfuerzo y actividad física necesaria para disfrutar de una vida saludable tanto física como emocional. ⁴ ⁵ ⁶
Enfermedades crónicas
Llevar un estilo de vida inactivo duplica el riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles como: la diabetes tipo II, hipertensión arterial, problemas cardiovasculares, osteoporosis y obesidad. ⁷
Factor de riesgo
Hay una relación directa entre el sedentarismo y la aparición de ciertos tipos de cáncer, debido a la disminución de hormonas y enzimas que ayudan al sistema inmunológico. ⁸
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Depresión y problemas anímicos
El aislamiento social y el alto consumo de medios tecnológicos como la televisión y el computador considerados como conductas sedentarias, aumentan el riesgo de padecer trastornos del estado del ánimo. ⁹
Pérdida de fuerza y masa muscular
La inactividad afecta a los músculos provocando la pérdida de la fuerza y masa muscular, por falta de movimiento y tonificación, reduciendo la independencia y libertad. ³ ¹⁰
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Problemas en las articulaciones
El sobrepeso expone a las articulaciones a un incremento de esfuerzo y tensión que puede aumentar el desgaste, rigidez y disminución de la movilidad. ¹¹ ¹² ¹³
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Cuida tu salud
Descubre qué factores pueden afectar la salud de tus articulaciones y conoce tips que te ayudarán a cuidar y proteger tus articulaciones, para evitar futuras molestias.
Tips y sugerencias
2 rutinas para empezar a hacer ejercicio y a moverse más
Como tener una vida ocupada no es lo mismo que ser activo, te compartimos 2 sencillas rutinas de ejercicio que te ayudarán a mejorar tu estado físico, para que disfrutes de una buena salud y evites problemas a futuro que afecten tu calidad de vida. ¹⁴
1. Rutina de estiramiento:
sigue estos pasos y mejora tu flexibilidad y rango de movimiento estirando los músculos. ¹⁵
- Inclina tu cabeza hacia el lado, mantén por 20 segundos y hazlo hacia el otro lado. Repite 5 veces en cada dirección.
- Pasa tu brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano toma el codo y por 15 segundos tira hacia atrás. Repite 3 veces en cada brazo.
- Da un paso amplio y flexiona tu rodilla de la pierna que quedó adelante hasta que la otra rodilla toque el piso por 15 segundos. Repite 3 veces en cada pierna.
2. Rutina con pesas:
con esta rutina de ejercicios en casa podrás entrenar y tonificar tus músculos. ¹⁶
- Toma tus pesas y sube los antebrazos hasta tus hombros flexionando tus codos, siempre con la espalda recta. (Haz 3 series de 12 repeticiones)
- De pie y con espalda recta toma una pesa con cada mano y sube los brazos hasta los hombros. (Realiza 2 series de 10 repeticiones)
- Acostado boca arriba, toma una pesa en cada mano y sube los brazos y flexiona los hasta tu pecho. (Haz 2 series de 10 repeticiones)
Recuerda que el ejercicio físico desempeña un papel importante en nuestra salud y bienestar general, por eso trata de incorporar en tu día a día pequeñas acciones que te ayuden a mantenerte en movimiento.
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Preguntas Frecuentes
El sedentarismo y sus consecuencias en la salud
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Uno de los efectos más preocupantes del sedentarismo en la salud es el aumento del riesgo de sufrir: enfermedades cardiacas o accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo II, hipertensión arterial, osteoporosis, cambios en el estado de ánimo, obesidad y problemas en los huesos, músculos y articulaciones.
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El sedentarismo es definido como la falta de actividad o ejercicio físico regular. En términos generales, se considera una persona sedentaria toda aquella que realiza menos de 30 minutos diarios de ejercicio moderado y menos de 3 veces a la semana.
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Se puede prevenir el sedentarismo realizando ejercicio físico de forma regular y manteniendo esta práctica de forma constante durante toda la vida, es decir, desde la infancia hasta la tercera edad, teniendo en cuenta las limitaciones y condiciones generales de cada etapa.
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El principal factor que promueve el sedentarismo es la tecnología, porque trae consigo periodos de inactividad prolongada y postura de reposo, como al ver televisión, jugar videojuegos o usar el computador.
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Algunos consejos para combatir el sedentarismo son: cada hora dedica 5 minutos para caminar o hacer ejercicios de movilidad y trata de realizar actividad física por lo menos 30 minutos al día.
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¹ Inactividad física: un problema de salud pública mundial. [Artículo] OMS - Organización Mundial de la Salud. Recuperado de https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/
² González-Gross M, Meléndez A. Sedentarism, active lifestyle and sport: Impact on health and obesity prevention. Nutr Hosp. 2013 Sep;28 Suppl 5:89-98. doi: 10.3305/nh.2013.28.sup5.6923. PMID: 24010748. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24010748/
³ Riesgos de una vida sedentaria. [Artículo] MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/healthrisksofaninactivelifestyle.html
⁴ Informe sobre la situación mundial de las enfermedades no transmisibles 2010.
[PDF] OMS - Organización Mundial de la Salud. Recuperado de https://www.who.int/nmh/publications/ncd_report_summary_es.pdf
⁵ Fox, Matthew. (2012) What Is Sedentarism? [Artículo] Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Recuperado de https://jandonline.org/article/S2212-2672(12)00752-6/fulltext
⁶ ¿Cómo afecta el sedentarismo a nuestra salud? [Artículo] FEDA - Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness. Recuperado de https://www.feda.net/como-afecta-el-sedentarismo-a-nuestra-salud/
⁷ Why Should I Be Physically Active? Answers by heart. [Artículo] American heart Association. Recuperado de https://www.heart.org/-/media/data-import/downloadables/4/a/6/pe-abh-why-should-i-be-physically-active-ucm_300469.pdf
⁸ How sedentary behaviour increases your risk of cancer. [Artículo] Canadian Cancer Society. Recuperado de https://www.cancer.ca/en/prevention-and-screening/reduce-cancer-risk/make-healthy-choices/move-more-sit-less/how-sedentary-behaviour-increases-your-risk-of-cancer/?region=on
⁹ Lehman S. (18/09/2014) Sedentary lifestyle linked to depression. Healthcare & Pharma. [Artículo] Reuters Health Recuperado de https://www.reuters.com/article/us-health-depression-sedentary-idUSKBN0HD2K120140918
¹⁰ Atrofia muscular. [Artículo] MedlinePlus. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003188.ht
¹¹ How being Sedentary affects your joints. (26/11/2019) [Artículo] Orthopaedic Specialty Group P.C. Recuperado de https://www.osgpc.com/sedentary-lifestyle-and-joint-health/
¹² Lee, J., Chang, R. W., Ehrlich-Jones, L., Kwoh, C. K., Nevitt, M., Semanik, P. A., Sharma, L., Sohn, M. W., Song, J., & Dunlop, D. D. (2015). Sedentary behavior and physical function: objective evidence from the Osteoarthritis Initiative. Arthritis care & research, 67(3), 366–373. https://doi.org/10.1002/acr.22432
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336845/
¹³ Sedentary Behavior and Joint Pain. (16/03/2020) [Artículo] St. John's Medical Center. Recuperado de https://www.stjohns.health/blog/2020/march/sedentary-behavior-and-joint-pain/
¹⁴ Staying Active. The Nutrition Source. [Artículo] Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Recuperado de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active/
¹⁵ Valdazo M. (02/07/204) Ejercicios de estiramientos. [Artículo] Blog de traumatología y cirugía ortopédica. Hospital San Francisco de Asis. Recuperado de https://doctoravaldazo.com/ejercicios-de-estiramientos/
¹⁶ Entrenamiento con pesas: lo que se debe hacer y lo que no se debe hacer para lograr una técnica adecuada. [Artículo] Estilo de vida saludable: estar en forma. Mayo Foundation for Medical Education and Research. Recuperado de
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842