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En este articulo
Situaciones
¿Te ha pasado?
Después de una activa semana de trabajo o cuando practicas algún deporte, notas que la movilidad en tus articulaciones no es la misma.
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Molestias en el cuerpo
En partes de tu cuerpo como pies y rodillas, sientes molestias que interrumpen tu rutina diaria.
Inflamación e incomodidad al caminar
Algunas áreas se inflaman y actividades como bajar escaleras o agacharse te produce malestar. ⁴
Rigidez al moverte
Hay momentos donde te preguntas por qué ahora te cuesta más realizar cualquier tipo de actividad física. ⁴
Causas y efectos
¿Qué puede causar malestar en las articulaciones?
Los problemas de movilidad articular pueden presentarse en cualquier momento, por eso es importante entender qué puede afectarla, para así tomar medidas preventivas.
Tener sobrepeso
El índice de masa corporal debe ser adecuado según la edad y género, porque el sobrepeso puede incrementar la tensión y esfuerzo en las articulaciones. ⁵ ⁶ ⁷
Presentar problemas de postura
Al mantener una mala postura corporal por mucho tiempo se puede afectar el funcionamiento de las articulaciones y causar problemas de salud. ⁸
La inactividad o sedentarismo
Las articulaciones que no están en constante movimiento pueden afectarse con el tiempo, por esta razón es clave llevar un estilo de vida saludable y activo. ⁹
La disminución del colágeno en el cartílago articular
A partir de los 30 años el cuerpo disminuye un 1% la producción de colágeno cada año, impactando la salud del cartílago, que es el encargado de reducir la fricción entre los huesos. ¹⁰
Cuida tu salud
Encuentra más información acerca del sedentarismo y sus consecuencias en la salud, además de 2 rutinas para tener un estilo de vida más saludable.
Tips y sugerencias
¿Cómo prevenir que tus articulaciones se vean afectadas?
Aquí te compartimos algunos tips fáciles de realizar para que cuides tus articulaciones y tengas hábitos saludables de vida.
1. Incluye en tu rutina ejercicios de estiramiento
para mejorar la flexibilidad y rango de movimiento de tus articulaciones. ¹¹
2. Cada 30 minutos alterna de posición para mantener un balance
entre las actividades que realizas y los momentos de reposo. ¹²
3. Cuida tu postura al trabajar o al estar sentado
Siempre trata de mantener la espalda recta y los hombros relajados
4. Realiza 30 minutos de actividad física al día
esto te ayudará a reducir las molestias y así mejorar el movimiento de tus articulaciones. ¹³
5. Practica deportes como la natación o ciclismo estacionario
que te permitirán mantener tu fuerza y mejorar tu salud física sin afectar el cartílago articular. ¹⁴
6. Destina durante la semana un tiempo exclusivo
para que puedas relajarte practicando yoga o pilates, que te ayudarán a cuidar tus articulaciones y a evitar el malestar asociado a estas.
El cuidado preventivo de las articulaciones es una forma sencilla pero efectiva de ayudar a mantener tu calidad de vida, evitar problemas de salud y de asegurar que a futuro puedas seguir disfrutando de lo que te gusta.
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Preguntas Frecuentes
Malestar en las articulaciones
Algunos consejos para mejorar la salud de tus articulaciones son: mantenerte activo y siempre en movimiento, proteger las articulaciones, evitar exponerlas a cargas pesadas, mantener un peso ideal para evitar esforzar las articulaciones y realizar actividad física que incluya ejercicios de bajo impacto y resistencia. ¹⁹ ²⁰
Artículos mencionan que existen 3 alimentos que pueden influir en el desgaste articular: los mariscos, la carne roja y el azúcar. En el caso de los mariscos y la carne roja, las personas que sufren de gota se aconseja que los eviten, porque estos incrementan la formación del ácido úrico en las articulaciones y el azúcar, conocido por provocar el incremento de la inflamación en las articulaciones. ²¹
Ciertos autores sugieren que los siguientes alimentos son buenos para las articulaciones: la curcuma conocida por sus propiedades antiinflamatorias, las naranjas que cuentan con antioxidantes que ayudan al cuidado de las articulaciones y finalmente, el aceite de oliva que contribuye a reducir la rigidez y malestar articular gracias al ácido oleico. ²²
Algunos síntomas que debes tener en cuenta son: sentir malestar en la articulación cuando se encuentra en movimiento o en estado de reposo y notar que tu rango de movilidad articular es limitado. Para tener un diagnóstico acertado consulta a tu médico de confianza.
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¹ Villa-Forte A. (10/12/2019) Introduction to the Biology of the Musculoskeletal System. Merck Manual. Kenilworth, NJ, USA. Merck Sharp & Dohme Corp. Recuperado de https://www.merckmanuals.com/home/bone,-joint,-and-muscle-disorders/biology-of-the-musculoskeletal-system/introduction-to-the-biology-of-the-musculoskeletal-system
² SEER Training Modules. (2019) Introduction to the Skeletal System. U. S. National Institutes of Health, National Cancer Institute. Recuperado de https://training.seer.cancer.gov/anatomy/skeletal/
³ Hirsch L. (01/2019) Bones, Muscles, and Joints. KidsHealth from Nemours. Recuperado de https://kidshealth.org/en/parents/bones-muscles-joints.html
⁴ Villa-Forte A. (10/09/2019) Dolor articular: dolor en una única articulación. Manual Merck. Kenilworth, NJ, USA. Merck Sharp & Dohme Corp. Recuperado de https://www.msdmanuals.com/es-co/hogar/trastornos-de-los-huesos,-articulaciones-y-m%C3%BAsculos/s%C3%ADntomas-de-los-trastornos-musculoesquel%C3%A9ticos/dolor-articular-dolor-en-una-%C3%BAnica-articulaci%C3%B3n
⁵ González Jemio, Freddy, Mustafá Milán, Omar, & Antezana Arzabe, Alex. (2011). Alteraciones Biomecánicas Articulares en la Obesidad. Gaceta Médica Boliviana, 34(1), 52-56. Recuperado de http://www.scielo.org.bo/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1012-29662011000100014&lng=es&tlng=es.
⁶ Messier SP, Loeser RF, Miller GD, et al. Exercise and dietary weight loss in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis: the Arthritis, Diet, and Activity Promotion Trial. Arthritis Rheum 2004;50:1501-10.
⁷ Berenbaum F. Osteoartritis y peso corporal. Artholink. Laboratoires Expanscience. Recuperado https://www.arthrolink.com/es/dossiers-osteoartritis/todos-los-dossiers/osteoartritis-y-peso-corporal
⁸ Guía para una buena postura (25/09/2020) MedlinePlus. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/guidetogoodposture.html
⁹ Lee, J., Chang, R. W., Ehrlich-Jones, L., Kwoh, C. K., Nevitt, M., Semanik, P. A., Sharma, L., Sohn, M. W., Song, J., & Dunlop, D. D. (2015). Sedentary behavior and physical function: objective evidence from the Osteoarthritis Initiative. Arthritis care & research, 67(3), 366–373. https://doi.org/10.1002/acr.22432
¹⁰ Figueres Juher T, Basés Pérez E. [An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen intake on joint and bone health and on skin ageing]. Nutricion Hospitalaria. 2015 Jul;32 Suppl 1:62-66. DOI: 10.3305/nh.2015.32.sup1.9482.
¹¹ Melone L. Get in the Habit of Stretching. Arthritis Foundation. Recuperado de https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/get-in-the-habit-of-stretching
¹² Office Ergonomics: Tips for Arranging a Healthy Work Space. Arthritis Foundation. Recuperado de https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/daily-living/work-life-balance/office-ergonomics
¹⁹ Witard OC et al. Growing older with health and vitality: a nexus of physical activity, exercise and nutrition. Biogenterology. 2016 Jun;17(3):529-46
²⁰ Kirmse M, Oertzen-Hagermann V, de Mareés M, Bloch W, Platen P. Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men. 2019 May 23;11(5). pii: E1154
²¹ 8 Food Ingredients That Can Cause Inflammation. [Artículo] Arthritis Foundation. Recuperado de https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/foods-to-limit/8-food-ingredients-that-can-cause-inflammation
²² Amanda Barrell (01/28/2020) What is the best diet for osteoarthritis? [Artículo] Medical News Today. Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/322603