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En este articulo
Situaciones
¿Te ha pasado?
Tratas de llevar una dieta balanceada pero tu estilo de vida no te da el tiempo necesario para planear tus comidas, haciendo que éstas no sean del todo saludables.
Consumes mucha comida rápida
Consumes grasas trans o saturadas que pueden causar enfermedades cardiovasculares, en vez de consumir grasas buenas como las presentes en los aguacates, frutos secos, salmón y aceite de oliva que ayudan al cuerpo. ⁵ ⁶
Te encanta el pan y los dulces
Los carbohidratos son tus meriendas favoritas y aunque estos son una gran fuente de energía para el cuerpo, su consumo en exceso puede causar diabetes y sobrepeso. ⁷ ⁸
Eres fan de la carne
La proteína animal como el pollo, cerdo, res o pescado hacen parte de tu dieta, lo cual ayuda al cuerpo a nivel enzimático y hormonal, además, beneficia la construcción de masa muscular. ⁹
Causas y efectos
¿Cómo puede afectar a mi cuerpo la falta de macronutrientes?
Entender cuál es el papel de los macronutrientes y su importancia para llevar una dieta saludable, es clave para evitar desarrollar malos hábitos alimenticios que pueden perjudicar tu salud.
Los macronutrientes en el cuerpo
Los macronutrientes le brindan a las células la energía necesaria para funcionar, regulan procesos metabólicos, promueven el crecimiento y ayudan a la reparación de nuevos tejidos. ¹⁰ ¹¹
¿Qué pasa cuando faltan o hay en exceso?
El exceso de macronutrientes puede causar trastornos metabólicos, obesidad, diabetes, cáncer y problemas cardíacos y cuando éstos se carecen, provocan daños en el sistema inmunológico y riñones, además de pérdida de fuerza y masa muscular. ¹² ¹³
La cantidad correcta que tu cuerpo necesita
La Organización Mundial de la Salud aconseja para tener una alimentación saludable: “incluir al menos 400 gramos de hortalizas y frutas al día, disminuir al 30% el consumo total de grasas y restringir el consumo de azúcares a menos del 10% de la ingesta calórica diaria.” ¹⁴
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Tips y sugerencias
Consejos para tener una dieta saludable
Aquí te brindamos algunos sencillos consejos para llevar una alimentación sana y así disfrutar de una buena calidad de vida.
1. Usa como guía el “Método del Plato” creado por la Escuela de Salud Pública de Harvard
que aconseja que el 50% de tu plato tenga frutas y verduras, un 25% sean granos integrales y un 25% sean proteínas. ¹⁵
2. Evita consumir carnes procesadas como embutidos
porque contribuyen al rápido aumento de peso y bebidas con altos niveles de azúcar, que incrementan el riesgo de padecer diabetes. ¹⁶ ¹⁷
3. Disminuye el consumo de las grasas trans
presentes en productos como alimentos fritos o procesados, ya que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. ¹⁸
Ten en cuenta que mantener una dieta equilibrada es importante para cuidar tu salud, proporcionarle al cuerpo los nutrientes que necesita, prevenir enfermedades crónicas, infecciones, fatiga y bajo rendimiento. Además, contribuye a tu bienestar y vitalidad, que son necesarios para llevar a cabo tus actividades diarias.¹⁹ ²⁰
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Preguntas Frecuentes
¿Tienes más dudas sobre los macronutrientes?
Existen 3 tipos de macronutrientes: los carbohidratos, las grasas y las proteínas, que proveen al cuerpo humano energía para su funcionamiento y ayudan a la creación, reparación y mantenimiento de tejidos internos. ²⁴
Hay 3 macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos se dividen en 3 grupos: los monosacáridos, los disacáridos y los polisacáridos. Luego están las grasas que se clasifican según su estructura, en grasas saturadas, grasas monoinsaturadas, grasos poliinsaturadas (Omega-6 y 3) y grasas trans. Finalmente, están las proteínas, que son moléculas formadas por aminoácidos. ²⁵
Los nutrientes pueden dividirse en 2 categorías: los macronutrientes y los micronutrientes. Los macronutrientes son aquellos que el cuerpo requiere en grandes cantidades para poder funcionar bien y los micronutrientes, son todos los nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades mucho más pequeñas. ²⁶
Hay 2 macronutrientes que son claves para el funcionamiento del cuerpo humano: los carbohidratos, porque son el macronutriente que más energía le proporciona al organismo y las proteínas, que son conocidas como los bloques de construcción del cuerpo. ²⁷
Para metabolizar los macronutrientes en el cuerpo, estos primero deben ser digeridos en el estómago, luego, pasados al intestino delgado donde sucede la mayor parte del proceso de absorción y finalmente, trasladados al torrente sanguíneo atravesando la pared del aparato digestivo. ²⁸
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¹ Newman T. (09/01/2019) What is nutrition, and why does it matter? [Artículo] Medical News Today. Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/160774#dietitian
² Chen, Y., Michalak, M., & Agellon, L. B. (2018) Importance of Nutrients and Nutrient Metabolism on Human Health. The Yale journal of biology and medicine, 91(2), 95–103.
³ Youdim A. (01/03/2019) Overview of Nutrition. [Artículo] Merck Manual. Kenilworth, NJ, USA. Merck Sharp & Dohme Corp. Recuperado de https://www.msdmanuals.com/professional/nutritional-disorders/nutrition-general-considerations/overview-of-nutrition
⁴ Macronutrient Balance. (02/04/2014) NRV - Nutrient Reference Values. [Artículo] Australian Government. National Health and Medical Research Council. Recuperado de https://www.nrv.gov.au/chronic-disease/macronutrient-balance
⁵ Dietary Fat and Disease. The Nutrition Source. [Artículo] Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Recuperado de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/dietary-fat-and-disease/
⁶ Institute of Medicine (US) Committee on Diet and Health; Woteki CE, Thomas PR, editors. Eat for Life: The Food and Nutrition Board's Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease. Washington (DC): National Academies Press (US); 1992.
⁷ Chapter 6, Fats, Cholesterol, And Chronic Diseases. [Artículo] Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235018/
⁸ Dietary carbohydrate and disease. [Artículo] FAO - Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura. Recuperado de http://www.fao.org/3/w8079e/w8079e09.htm
⁹ Nutrients, Food and Ingredients. Proteins. [Artículo] British Nutrition Foundation. Recuperado de https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?start=2
¹⁰ Macronutrient Balance. (02/04/2014) NRV - Nutrient Reference Values. [Artículo] Australian Government. National Health and Medical Research Council. Recuperado de https://www.nrv.gov.au/chronic-disease/macronutrient-balance
¹¹ The larger role of micronutrients (01/07/2019) [Artículo] Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Recuperado de https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-larger-role-of-micronutrients
¹² Barnard, Neal D., editor. "Macronutrients in Health and Disease." Nutrition Guide for Clinicians, 3rd ed., Physicians Committee for Responsible Medicine, 2018. nutritionguide.pcrm.org/nutritionguide/view/Nutrition_Guide_for_Clinicians/1342092/all/Macronutrients_in_Health_and_Disease.
¹³ Awuchi, Chinaza & Victory, Igwe & Ikechukwu, Amagwula. (2020). Nutritional Diseases and Nutrient Toxicities: a Systematic Review of the Diets and Nutrition for Prevention and Treatment. 6. 1-46.
¹⁴ Alimentación sana: datos y cifras. (31/08/2018) [Artículo] OMS - Organización Mundial de la Salud. Recuperado de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-dietCarbohydrates in
human nutrition.
¹⁵ The Healthy Eating Plate. The Nutrition Source. (2011) [Artículo] Harvard University. Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health and Harvard Health Publications. Recuperado de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
¹⁶ Chapter 2 - The role of carbohydrates in maintenance of health [Artículo] (FAO Food and Nutrition Paper - 66) 14-18 April 1997. ISBN 92-5-104114-8 Recuperado de http://www.fao.org/3/w8079e/w8079e08.htm#carbohydrates%20in%20the%20die
¹⁷ Carbohydrates in human nutrition. Chapter 2 - The role of carbohydrates in maintenance of health (FAO Food and Nutrition Paper - 66) 14-18 April 1997. ISBN 92-5-104114-8 Recuperado de http://www.fao.org/3/w8079e/w8079e08.htm#carbohydrates%20in%20the%20die
¹⁸ Barnard, Neal D., editor. "Macronutrients in Health and Disease." Nutrition Guide for Clinicians, 3rd ed., Physicians Committee for Responsible Medicine, 2018. nutritionguide.pcrm.org/nutritionguide/view/Nutrition_Guide_for_Clinicians/1342092/all/Macronutrients_in_Health_and_Disease.
¹⁹ Macronutrientes y micronutrientes. (2015) (PDF) Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura. Recuperado de http://www.fao.org/elearning/Course/NFSLBC/es/story_content/external_files/Macronutrientes%20y%20micronutrientes.pdf
²⁰ Latham M. Nutrición humana en el mundo en desarrollo. Capítulo 9 - Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Colección FAO: Alimentación y nutrición N° 29. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura. Recuperado de http://www.fao.org/3/W0073S/w0073s0d.htm
²⁴ Nutrition Basics: Macronutrients. [Artículo] Washington State University. Recuperado de https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics/
²⁵ Macronutrients: The Importance of Carbohydrate, Protein, and Fat. 2014. [Artículo] McKinley Health Center. University of Illinois at Urbana-Champaign. Recuperado de
https://www.mckinley.illinois.edu/sites/default/files/docs/macronutrients.pdf
²⁶ The larger role of micronutrients (06/2019) [Artículo] Harvard Men's Health Watch. Harvard Medical School. Recuperado dehttps://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-larger-role-of-micronutrients
²⁷ Important Nutrients to Know: Proteins, Carbohydrates, and Fats (09/29/2019) [Artículo] N.H.I. National Institute On Aging. U.S. Department of Health and Human Services. Recuperado de https://www.nia.nih.gov/health/important-nutrients-know-proteins-carbohydrates-and-fats
²⁸ Your Digestive System & How it Works. (12/2017) [Artículo] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK)
Recuperado de https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/digestive-system-how-it-works