Situaciones

¿Te ha pasado?

Tu rutina diaria te mantiene ocupado, así que siempre te sientes cansado y sin energía o tiempo para realizar algún tipo de ejercicio físico.

Inactivo: trabajo y tareas del hogar

Pasas la mayor parte del día sentado, prefieres transportarte en carro, no practicas ningún deporte y dedicas 1 día a la semana para la limpieza de tu casa.

No tan activo: a veces realizas actividad física

Algunas veces prefieres usar las escaleras en vez de tomar el ascensor o caminas a paso lento para llegar a tu trabajo o reuniones.

Activo: practicas ejercicio físico regularmente

Entre 3 a 5 veces a la semana visitas el gimnasio o realizas una actividad física intensa como trotar, tenis, spinning o juegas fútbol durante los fines de semana.

Causas y efectos

Consecuencias del sedentarismo en la salud

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo para la salud a nivel mundial y un 60% de la población adulta no realiza la cantidad de esfuerzo y actividad física necesaria para disfrutar de una vida saludable tanto física como emocional. ⁴ ⁵ ⁶

Enfermedades crónicas

Llevar un estilo de vida inactivo duplica el riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles como: la diabetes tipo II, hipertensión arterial, problemas cardiovasculares, osteoporosis y obesidad. 

Factor de riesgo

Hay una relación directa entre el sedentarismo y la aparición de ciertos tipos de cáncer, debido a la disminución de hormonas y enzimas que ayudan al sistema inmunológico. 

Depresión y problemas anímicos

El aislamiento social y el alto consumo de medios tecnológicos como la televisión y el computador considerados como conductas sedentarias, aumentan el riesgo de padecer trastornos del estado del ánimo.

Pérdida de fuerza y masa muscular

La inactividad afecta a los músculos provocando la pérdida de la fuerza y masa muscular, por falta de movimiento y tonificación, reduciendo la independencia y libertad. ³ ¹⁰

Problemas en las articulaciones

El sobrepeso expone a las articulaciones a un incremento de esfuerzo y tensión que puede aumentar el desgaste, rigidez y disminución de la movilidad. ¹¹ ¹² ¹³

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Tips y sugerencias

2 rutinas para empezar a hacer ejercicio y a moverse más

Como tener una vida ocupada no es lo mismo que ser activo, te compartimos 2 sencillas rutinas de ejercicio que te ayudarán a mejorar tu estado físico, para que disfrutes de una buena salud y evites problemas a futuro que afecten tu calidad de vida. ¹⁴

1. Rutina de estiramiento:

sigue estos pasos y mejora tu flexibilidad y rango de movimiento estirando los músculos. ¹⁵

  1. Inclina tu cabeza hacia el lado, mantén por 20 segundos y hazlo hacia el otro lado. Repite 5 veces en cada dirección.
  2. Pasa tu brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano toma el codo y por 15 segundos tira hacia atrás. Repite 3 veces en cada brazo.
  3. Da un paso amplio y flexiona tu rodilla de la pierna que quedó adelante hasta que la otra rodilla toque el piso por 15 segundos. Repite 3 veces en cada pierna.

2. Rutina con pesas:

con esta rutina de ejercicios en casa podrás entrenar y tonificar tus músculos. ¹⁶ 

  1. Toma tus pesas y sube los antebrazos hasta tus hombros flexionando tus codos, siempre con la espalda recta. (Haz 3 series de 12 repeticiones)
  2. De pie y con espalda recta toma una pesa con cada mano y sube los brazos hasta los hombros. (Realiza 2 series de 10 repeticiones)
  3.  Acostado boca arriba, toma una pesa en cada mano, sube los brazos y flexiónalos hasta tu pecho. (Haz 2 series de 10 repeticiones).

Recuerda que el ejercicio físico desempeña un papel importante en nuestra salud y bienestar general, por eso trata de incorporar en tu día a día pequeñas acciones que te ayuden a mantenerte en movimiento.

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Preguntas Frecuentes

El sedentarismo y sus consecuencias en la salud

    Uno de los efectos más preocupantes del sedentarismo en la salud es el aumento del riesgo de sufrir: enfermedades cardiacas o accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo II, hipertensión arterial, osteoporosis, cambios en el estado de ánimo, obesidad y problemas en los huesos, músculos y articulaciones.

    El sedentarismo es definido como la falta de actividad o ejercicio físico regular. En términos generales, se considera una persona sedentaria toda aquella que realiza menos de 30 minutos diarios de ejercicio moderado y menos de 3 veces a la semana.

    Se puede prevenir el sedentarismo realizando ejercicio físico de forma regular y manteniendo esta práctica de forma constante durante toda la vida, es decir, desde la infancia hasta la tercera edad, teniendo en cuenta las limitaciones y condiciones generales de cada etapa.

    El principal factor que promueve el sedentarismo es la tecnología, porque trae consigo periodos de inactividad prolongada y postura de reposo, como al ver televisión, jugar videojuegos o usar el computador.

    Algunos consejos para combatir el sedentarismo son: cada hora dedica 5 minutos para caminar o hacer ejercicios de movilidad y trata de realizar actividad física por lo menos 30 minutos al día.

Vida saludable

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